ストレス発散法とストレス解消法でストレスフリーに生きる秘訣!

ストレス発散法とストレス解消法を中心に

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イライラ解消に効く栄養素と食べ物


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イライラ解消に効く栄養素

栄養面の偏りが原因でストレス耐性が人よりも低いことも実はあります。栄養面からストレス耐性を付けることを記載していこうと思います。

ストレス時に必要な栄養素を以下に示します。

  1. ビタミンB群
  2. ビタミンC群
  3. カルシウム
  4. マグネシウム

食事で摂るのが理想ですが、食事で摂れない場合はサプリメントなどで補給する方法もあります。

それぞれの栄養素はどんな役割をはたしているのでしょう。

ビタミンB群とC群は、ストレスに対抗するために分泌されるアドレナリンやコルチゾールの合成に使われます。

カルシウムとマグネシウムは、精神安定に効果があります。

特定の病気を例に挙げますと、うつ病の人はビタミンB群が不足していることが多いと言われています。

クリニックなど、専門機関のHPを参考までに挙げておきます。

あさひ・こころのクリニック

ビタミンEは、コレステロールが酸化されるのを防ぐ働きがあります。また毛細血管の血行をよくする働きがあります。そのため冷え性や肩こりなど、血流が悪いことで起きてしまう症状に効果的があります。

ビタミンEについて参考URL:ビタミンEとは

また、月経前症候群(PMS)では生理前、生理中に大量のビタミンEが失われてしまうため、イライラします。そのためビタミンEの摂取は効果的なのです。

月経前症候群(PMS)参考URL:PMS(月経前・生理前症候群)のイライラ

全般的に栄養が不足がちな人向けに、

というサプリメントもあります。栄養は「ストレス対策」の基本ですので、足りていない場合は摂取するといいでしょう。

また特定の栄養素が足りていないことが分かっている場合は、特定の栄養素をサプリメントで摂るのも手です。

今は簡単に足りていない栄養素がわかる時代になっています。

自分の栄養素が足りているかチェックし、足りていない栄養素は意識的に摂取しましょう。

一つ一つの対策が、あなたをストレス状態から回復させてくれるのです。

特に痩せている人、痩せすぎの人は足りていない栄養素を見てみるのもいいでしょう。

それが心身の健康に繋がり、後になって摂取して良かったと思うようになるのです。

次のページにはビタミンC群、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、ビタミンE群が多く含む食べ物を紹介しています。

腹八分目を守り、食べ物から必要な栄養素が取れれば一番いいですよね。

食事をとる際には参考にしてください。

ストレス(イライラ)状態を食べ物で緩和できるかもしれません。

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ストレス・イライラ解消に効く食べ物

ストレス・イライラを解消する栄養素がわかったので、それらを多く含む食べ物を紹介していきます。

食べ物でストレス・イライラを解消ができれば、最高ですよね。

ただし、食べ物でストレス・イライラを解消するときは、腹八分目にしておいてくださいね。

それでは、ストレス・イライラを解消する食べ物たちです。

ストレス・イライラ解消に効く食べ物(ビタミンB群)

■ビタミンB群(パントテンサン)が豊富な食べ物・・ストレス・イライラに対抗するアドレナリン、コルチゾールを作る役割があります。

以下、パントテンサンが多く含まれる食べ物を順に挙げていきます。
横の数値は100gあたりに何mg含まれるかを示しています(水分40%以上の食品が対象) 。

・鶏レバー(肝臓) 10.10
・豚レバー(肝臓) 7.19
・牛レバー(肝臓) 6.40
・鶏ハツ(心臓) 4.41
・たまごの卵黄 4.33
・ひきわり納豆 4.28
・たらこ(焼) 3.68
・たかこ(生) 3.68
・納豆 3.60
・鶏ささみ 3.08
・うなぎ(きも) 2.95
・豚肉(心臓/はつ) 2.70
・子持ちかれい 2.53
・すじこ 2.40
・キャビア 2.38
・いくら 2.36
・レバーペースト 2.35
・鶏むね肉(皮なし) 2.32
・かも 2.17
・牛はつ(心臓) 2.16
・めんたいこ 2.16
・鶏もも肉(皮なし) 2.06
・鶏むね肉(皮付) 1.96
・牛肉(尾/テール) 1.95
・まつたけ 1.91
・あわび 1.90
・モロヘイヤ 1.83
・生ハム(長期熟成) 1.81
・鶏もも肉(皮付) 1.68
・あいがも 1.67
・あゆ(養殖/焼) 1.67
・アボカド 1.65

水分40%未満の食品が対象
・干ししいたけ(乾) 7.93
・ドライイースト 5.73
・フォアグラ 4.38
・脱脂粉乳(粉) 4.17
・抹茶(粉) 3.70
・とうがらし 3.61
・せん茶の茶葉 3.10
・たたみいわし 2.95

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ストレス・イライラ解消に効く食べ物(ビタミンC群)

■ビタミンCが豊富な食べ物・・ストレス・イライラに対抗するアドレナリン、コルチゾールを作る役割があります。

以下、ビタミンCが多く含まれる食べ物を順に挙げていきます。
横の数値は100gあたりに何mg含まれるかを示しています(水分40%以上の食品が対象)。

・赤ピーマン 170
・黄ピーマン 150
・ゆず(果皮) 150
・アセロラジュース 120
・パセリ 120
・芽きゃべつ 110
・レモン(全果) 100
・なすのからし漬 87
・ケール 81
・からし菜漬け 80
・ピーマン 76
・にがうり(=ゴーヤ) 76
・めんたいこ 76
・柿 70
・キウイフルーツ 69
・レッドキャベツ 68
・モロヘイヤ 65
・いちご 62
・ししとうがらし 57
・きょうな(水菜/生) 55
・ブロッコリー 54
・カリフラワー 53
・レモン(果汁) 50
・パパイヤ 50
・ハム(ロース) 50
・ベーコン(ロース) 50
・かぶの葉のぬか漬 49
・きんかん 49
・ハム(ボンレス) 49
・かぶ(葉) 47
・かいわれだいこん 47
・つまみ菜(生) 47

水分40%未満の食品が対象
・せん茶の茶葉 260
・焼きのり 210
・味付けのり 200
・抹茶(粉)  60
・あおのり(乾) 40
・フライドポテト 40
・わかめ(素干し) 27
・とろろこんぶ 19

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ストレス・イライラ解消に効く食べ物(カルシウム)

■カルシウムが豊富な食べ物・・・精神安定に効果があります。

以下、カルシウムが多く含まれる食べ物を順に挙げていきます。
横の数値は100gあたりに何mg含まれるかを示しています(水分40%以上の食品が対象)。

・桜えび 690
・プロセスチーズ 630
・しらす干し 520
・いかなご 500
・あゆ 480
・カマンベールチーズ 460
・わかさぎ 450
・いわしの丸干 440
・いわしの油漬 350
・ししゃも 350
・油揚げ 300
・パセリ 290
・かぶの葉のぬか漬 280
・がんもどき 270
・モロヘイヤ 260
・さばの水煮缶 260
・厚揚げ 240
・バジル 240
・しそ 230
・だいこんの葉 220
・ケール 220
・つまみ菜 210
・きょうな(生) 210
・しらす干し 210
・きょう菜の塩漬 200
・かぶの葉 190
・このしろ(生) 190
・めざし 180
・ほっけ(開き) 160
・からし菜漬け 150
・みそ(豆みそ) 150
・小松菜 150

水分40%未満の食品が対象
・干しえび 7100
・煮干し 2200
・桜えびの素干し 2000
・えびの佃煮 1800
・ひじき(乾) 1400
・えんどう豆(塩豆) 1300
・パルメザンチーズ 1300
・ごま 1200

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ストレス・イライラ解消に効く食べ物(マグネシウム)

■マグネシウムが豊富な食べ物・・・精神安定に効果があります。

以下、マグネシウムが多く含まれる食べ物を順に挙げていきます。
横の数値は100gあたりに何mg含まれるかを示しています(水分40%以上の食品が対象)。

・なまこ 160
・しらす干し 130
・豆みそ 130
・油揚げ 130
・ゆで大豆 110
・粒入りマスタード 110
・いわしの丸干 100
・あさり 100
・納豆 100
・がんもどき 98
・こんぶつくだ煮 98
・いくら 95
・はまぐりの佃煮 95
・のりのつくだ煮 94
・桜えび 92
・つぶがい 92
・ひきわり納豆 88
・ばいがい 84
・あみの塩辛 82
・はまぐり 81
・ゆば(生) 80
・たくあん漬 80
・すじこ 80
・しらす干し(微乾燥) 80
・赤みそ 80
・ほっき貝 75
・みる貝 75
・米みそ/白 75
・とんぶり 74
・かき(生) 74
・いがい 73
・きんめだい 73

水分40%未満の食品が対象
・あおさ(乾) 3200
・あおのり(乾) 1300
・わかめ(素干し) 1100
・ひじき(乾) 620
・こんぶ(乾) 540
・干しえび 520
・とろろこんぶ 520
・ピュアココア 440

イライラ解消に効く食べ物(ビタミンE)

生理前の場合(月経前症候群(PMS)の場合)

上記の食べ物に加え、イライラ解消には、ビタミンEも摂るのが効果的です。
■ビタミンEが豊富な食べ物・・・ホルモンのバランスを整える作用と、血行を良くする作用があります。

以下、ビタミンEが多く含まれる食べ物を順に挙げていきます。
横の数値は100gあたりに何mg含まれるかを示しています(水分40%以上の食品が対象)。

・あんこうのきも 13.8
・すじこ 10.6
・キャビア 9.3
・いくら 9.1
・あゆ(養殖/焼) 8.2
・いわし(油漬) 8.2
・たらこ(焼) 8.1
・たらこ(生) 7.1
・めんたいこ 6.5
・モロヘイヤ 6.5
・サウザンアイランドドレッシング 6.1
・フレンチドレッシング 6.0
・オリーブのピクルス 5.5
・うなぎ(かば焼) 4.9
・だいこん(葉) 4.9
・かぼちゃ(西洋) 4.7
・とんぶり 4.6
・たい(焼) 4.5
・ほたるいか(生) 4.3
・赤ピーマン 4.3
・子持かれい/水煮 4.2
・はまち(生) 4.1
・きくの花 4.1
・かぶのぬか漬(葉) 4.0
・うなぎ(きも) 3.9
・しそ 3.9
・えび(伊勢えび) 3.8
・しその実 3.8
・かに(毛がに) 3.7
・うに 3.6
・粒うに 3.6
・つくし 3.6

水分40%未満の食品が対象
・せん茶の茶葉 64.9
・とうがらし 29.8
・アーモンド  29.4
・抹茶(粉) 28.1
・サフラワー油 27.1
・とうもろこし油 17.1
・なたね油 15.2
・マーガリン 15.1

参照:簡単!栄養andカロリー計算

です。

よりストレス・イライラを解消する食べ物を知りたい方は、簡単!栄養andカロリー計算のサイトをご覧下さい。

豊富な情報が記載されています。

ストレス・イライラ解消に効く食べ物(トリプトファン)

■トリプトファンが豊富な食べ物・・・適量の摂取により精神を落ち着かせる効果があります。

以下、トリプトファンが多く含まれる食べ物を順に挙げていきます。
横の数値は100gあたりに何mg含まれるかを示しています。

・すじこ 331
・ひまわりの種 310
・たらこ 291
・プロセスチーズ 291
・糸引き納豆 242
・赤身魚 200~250
・肉類 150~250
・アーモンド 201
・そば 192
・白米 89
・豆乳 53
・ヨーグルト 47
・牛乳 42
・バナナ 10

トリプトファンは摂り過ぎると、肝硬変を招くので、過剰摂取は避けて下さいね。

参照:トリプトファン

一般的なトリプトファンの摂取量の目安を示しておきます。

子供:1kg当たり1mg程度:体重35kgのお子さんは35mg程度

大人:1kg当たり2mg程度:体重60kgのお子さんは120mg程度

です。

病状の改善のために摂取する場合は、もう少し量を増やします。

上限は6000mg以下/日です。

参照:トリプトファンを多く含む食品

よりトリプトファンのことを知りたい場合はトリプトファンを多く含む食品を参照下さい。

トリプトファンを多く含む食べ物が記載されています。

トリプトファンは摂り過ぎに気を付けてください。摂り過ぎるとせっかく良い効果を発揮する栄養素も、毒になってしまします。

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公開日:
最終更新日:2016/09/24