ストレス発散法とストレス解消法でストレスフリーに生きる秘訣!

ストレス発散法とストレス解消法を中心に

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自律訓練法 脅威の5分でリラックス


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自律訓練法とは

自律訓練法とは、1932年にドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

自律訓練法は厳密には複数の訓練からなる。「標準訓練」、「黙想訓練」、「特殊訓練」などである。この内、中心になるのは標準訓練で、これが自律訓練法の基本的かつ必須の部分である。

参照元:自律訓練法

この方法もストレス発散法の1つです。

自分自身に暗示をかけることによって、自律神経のバランスを整え、リラックスする方法です。

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自律訓練法のやり方

自律訓練法のやり方は、背景公式から順にやっていきます。

合計7つの公式のうち、第1の公式、第2の公式だけでも効果があります。

以下に、やり方を記載します。

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椅子にゆったりと腰を掛けて下さい。目をつぶります。

・背景公式・・・深呼吸して気分を落ち着けます

・第1公式・・・手足の重さを感じます

・第2公式・・・手足の暖かさを感じます

・第3公式・・・心臓が静かに打っているのを意識します

・第4公式・・・呼吸が楽になっている感じを意識します

・第5公式・・・お腹が暖かくなっていくのを意識します

・第6公式・・・額の涼しさを意識します

(Wik参照)自律訓練法

また、この方法は1回の練習が終わったら、自己催眠状態を解除する消去動作をする必要があります。

消去作業のやり方は、こぶしを握ったり開いたりを何度か行い、その後、伸びをします。

そして、深呼吸をして終了です。

忘れがちになるのが、消去作業です。

消去作業は必ずやってくださいね。

消去作業もセットで覚えておくと良いでしょう。

ここまでが、「標準訓練」と呼ばれるものです。

通常はこの「標準訓練」のみで十分です。

「黙想訓練」は「標準訓練」が進化したものや、色彩心像視、事物心像視、場面・情動経験、自己観照があります。

あまり気にしなくていいと思います。

そして「特殊訓練」になると、指導者の元でやらなくてはなりません。

これも、あまり気にしなくてもよい(やらなくても十分)だと思います。

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自律訓練法の効果

自律訓練法は心身症の治療にも使われる効果のある方法です。

慣れてくると、ちょっとした隙間時間にリラックスする効果が期待できます。

身体のみならず、心のリラックス効果があります。

かかる時間はほんの5~10分ぐらいです。

仕事の昼休みやちょっとした休憩時間に自律訓練法でリラックス効果を体験しましょう。

この方法を使ってストレス状態を乗り切る方も多くいます。

自律訓練法の参考書籍

もし自律訓練法をやってみて、やり方が難しいと思ったり、やり方がよくわからないと思った方は、次の書籍が参考になるでしょう。

1日10分、数回の練習で自律訓練法がマスターできるようになっています。

「実践自律訓練法―1日10分、数回の練習でマスターできる」

また、聞くだけで自律神経を整えたい方は以下のCD付書籍が良いでしょう。

「聞くだけで自律神経が整うCDブック」

音声には合う合わないの個人差がどうしてもあるので、試聴してから購入してみてもいいと思います。

聞くだけで自律神経が整うCDブック試聴

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自律訓練法は、いつでもどこでもできる方法です。

この方法以外にも、腹式呼吸法や漸進的筋弛緩法を紹介します。

全部が全部できたら、それは凄い財産ですが、一つだけでも極めて見てください。

そのたった一つのリラックス方法があなたを窮地から救ってくれます。

腹式呼吸法や漸進的筋弛緩法は文部科学省が紹介する手法も紹介しております。

窮地に陥ったとき、または、何かの病状を和らげたいときにお使いください。

緊張する場面って、人生で何度となく訪れます。

そういうときって、手に人と書いて飲み込んでとか昔からいいますが、実際にそれでは落ち着かないですよね。

もちろん私も経験者です。

自律訓練法のような決まった方法を、昔から知って入れば良かったと思っています。

もちろん、腹式呼吸法や漸進的筋弛緩法もです。

まずはどれでもいいいので一つ学んでみてください。

少しでも緊張がほぐれることを祈っています。

雑記:

最近、人前で話す機会がありました。

あまり人前で話すのが好きではないので、セミナーとかは開かないのですが、どうしても出なければならないことがありまして参加してきました。

やはり、苦手ですね(笑)。

慣れの問題なのでしょうが。。。

それでも、自律訓練法や腹式呼吸法、漸進的筋弛緩法を駆使して乗り切りました。

意外に効くんですよ。

すごく簡単な方法なんですが。。。

より効くようにするに、普段から、練習しておいてください。

必要なときに、思うように使えないともったいないですからね。

繰り返しになりますが、自律訓練法はよく「消去動作」を忘れがちになります。

私の友人からも「消去動作」を忘れてしまったという話をよく聞きます。

この方法を使う場合は「消去動作」を忘れないようにしてくださいね。

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公開日:
最終更新日:2016/12/21