ストレス発散法とストレス解消法でストレスフリーに生きる秘訣!

ストレス発散法とストレス解消法を中心に

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漸進的筋弛緩法  脅威の5分でリラックス


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漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は緊張した身体をほぐすことで、心も連動してリラックスさせる方法です。

こぶしを思いっきり握り締めて5秒~10秒してから一気に脱力する。

これでリラックス感が味わえます。

こぶしに限らず、肩、手、足、腕などいろいろと力を入れれる個所があると思います。

そこを5秒~10秒程度力を入れて一気に脱力するだけです。

てっとり早くリラックスしたい場合は上記でも効果があります。

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漸進的筋弛緩法は簡単にできますので、リラックスしたい方は試してみてください。

漸進的筋弛緩法は力を入れることに短時間集中するので、その時間は他の事を忘れられます。

漸進的筋弛緩法は、スピーチ前などにも効果を発揮します。

ほっと一息つけるのです。

漸進的筋弛緩法の効果は身体に力を入れて脱力する分、身体のリラックス効果の方が心のリラックス効果よりも高いのが特徴です。

漸進的筋弛緩法は文部科学省でも紹介されているほど、メジャーな方法です。

文部科学省のページにより詳しく記載されています。

参照元:6.リラクゼーション法

上記のページをより漸進的筋弛緩法の部分を抜粋します。

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漸進的筋弛緩法 厚生労働省より

基本動作
各部位の筋肉に対し、10秒間力を入れ緊張させ、15~20秒間脱力・弛緩する。

身体の主要な筋肉に対し、この基本動作を順番に繰り返し行っていく。各部位の筋肉が弛緩してくるので、弛緩した状態を体感・体得していく。
1.両手/ 両腕を伸ばし、掌を上にして、親指を曲げて握り込む。10秒間力を入れ緊張させる。手をゆっくり広げ、膝の上において、15~20秒間脱力・弛緩する。筋肉が弛緩した状態を感じるよう教示する。

2.上腕/ 握った握り拳を肩に近づけ、曲った上腕全体に力を入れ10秒間緊張させ、その後15~20秒間脱力・弛緩する。
※  以下、緊張させる部位について記述する。10秒間緊張後、15~20秒間脱力・弛緩する要領は同様である。

3.背中/ 2と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。

4.肩/ 両肩を上げ、首をすぼめるように肩に力を入れる。

5.首/ 右側に首をひねる。左側も同様に行う。

6.顔/ 口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる。
筋肉が弛緩した状態イコール口がぽかんとした状態

7.腹部/ 腹部に手をあて、その手を押し返すように力を入れる。

8.足/ a:爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。

b:足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。

9.全身/ 1~8までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。
力をゆっくりと抜き、15~20秒間脱力・弛緩する。

抜粋ここまで。

両手、上腕、背中、方、首、顔、腹部、足、全身の緊張のさせ方、脱力・弛緩の仕方が書いてあります。

漸進的筋弛緩法は1から9を順番に繰り返すことで効果が得られるとのことです。

文部科学省お墨付きの方法でリラックスしてみませんか?

ちょっとしたことですけど、効果が期待できるのはわかると思います。

漸進的筋弛緩法は特に身体的にリラックスしたい場合、そしてその次にメンタル面でリラックスしたい場合は、リラックスの手札として持っておいて損はありません。

どこでもできて、しかも無料でできて、時間もそんなにとらないこの方法である漸進的筋弛緩法はリラックスの手札にして損はないです。

いざという時のために、漸進的筋弛緩法をマスターしてみませんか?

たった数秒のチャレンジを何回か繰り返すだけですよ。

そうすると慣れて漸進的筋弛緩法ができるようになります。

慣れてきたら、漸進的筋弛緩法は手札になったも同然です。

漸進的筋弛緩法に限らず、いくつかのリラックス方法を手札に持っておいてください。

場面場面で使い分けたり、得手不得手があると思います。

漸進的筋弛緩法であまりリラックスできなかったら別の方法でというように、いくつか手札に持っておくと心に余裕ができます。

それも日々の練習がものをいうのです。

リラックスしたいときだけでなく、普段から練習してみてください。

漸進的筋弛緩法はマスターするのにそんなにかかりませんから。

普段から漸進的筋弛緩法を練習しておくことが、いざというときにあなたを救います。

仕事では緊張する場面が幾度となく襲ってきます。

眠れなくなることもあると思います。

そういうときように、リラックス方法はいくつか持っておくと「いざというときは、あの方法がある」というようになるでしょう。

日々、コツコツと手札を増やすために練習することが、本番で役に立ちます。

それはスポーツでも勉強でも同じなのです。

ある有名な司会者は、「緊張する仕事を与えてもらっていることをありがたく思うんだ」と語っていました。

そこまで達観していればいいですけど、リラックスして普段の力を発揮したいですよね。

そういういざというときのために、リラックスする方法を持っておくのは凄くいいことだと思います。

漸進的筋弛緩法は文部科学省お墨付きの方法です。

覚えておいて損はありません。

自分の持ち札の一枚にしてみませんか?

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公開日:
最終更新日:2016/09/22