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「睡眠」についての厚生労働省の指針


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睡眠についての厚生労働省の指針

快眠を促すために、厚生労働省でも睡眠指針を公開しています。

一部抜粋しますと、

・良い睡眠でこころもからだも健康に

・適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

・良い睡眠は、生活習慣病予防につながります

・睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

・年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

・良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

・睡眠不足は生活習慣病の危険を高める

・若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ

・勤労世代は疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

・眠くなってから寝床に入り、起きる時刻を遅らせない

・いつもと違う睡眠には、要注意

・眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

・自分にあった睡眠時間があり、8時間にこだわらない

・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

・年齢を重ねると睡眠時間は短くなるのが普通

・夕食後のカフェイン摂取は寝つきを悪くする

・「睡眠薬代わりの寝酒」は睡眠の質を悪くする

・不快な音や光を防ぐ環境づくり、自分にあった寝具の工夫

・軽い読書、音楽、香り、ストレッチなどでリラックス

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・自然に眠たくなってから寝床に就く、眠ろうと意気込むとかえって逆効果

・ぬるめの入浴で寝つき良く

・同じ時刻に毎日起床

・早起き早寝に通じる

・休日に遅くまで寝床で過ごすと、翌日の朝が辛くなる

詳しくは厚生労働省のページをご覧ください。

ここで一部ピックアップしてみたいと思います。

・良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

これはカーテンや敷物、枕、明るさ、音楽、香りなどを指します。

良い睡眠を摂るには、自分にあった柔らかさの敷物が大切になってきます。

別のページに記載しましたが、敷物は使ってみないとわからないというのが現状です。

返品処理とか難しいですから、寝具店で実際に横になって決めることになると思います。

でも、その横になる時間は、せいぜい数分程度。

何時間か寝た後の身体の状態はそこではわかりません。

そこで、バスタオルを使った重心の調整方法を記載しています。

枕は、枕が原因で目眩を起こす人もいますし、肩こりや首のこりの原因になります。

もし目眩を起こす人がいましたら、そばがらの枕をお試しください。

明るさは、照明器具やカーテンで調整できます。

カーテンには光を通すカーテンもあるため、合う合わないが出やすいものです。

基本、光をあまり通さないカーテンを選んだ方が、暗くて寝付きやすい人が多いです。

音楽はヒーリング音楽が適していますが好みもあるでしょう。

安眠用の音楽や、睡眠用の音楽、リラクゼーション用の音楽、自然の音楽(音色)、不安を和らげる音楽、誘導睡眠音楽(音源)、クラシック音楽などがyoutubeで聴けます。

ただ、音楽を聴くことで疲れてします方もいます。

音楽を聴いて疲れて寝る方法もありますが、無理して聴く必要はありません。

香りも好みがあります。

ラベンダーは睡眠に適していますが、好みがわかれるところです。

自分の好きな香りで、安眠効果のあるものをご使用下さい。

好きな香りがなければ、無理に使う必要はありません。

・適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

身体を疲れさせることが良質な睡眠につながります。

昨今、デスクワークが多くなってきました。

近代化の流れですね。

そんな中でも、適度な運動をして身体を疲れさせて、良質な睡眠をとれるよう心掛けてください。

・勤労世代は疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を

よく徹夜で頑張ったとかいう人がいますが、徹夜は効率を落とします。

しっかりと休んで疲労を回復してからのほうが捗るものです。

疲労を回復する時間がないというジレンマもわかりますが、できるだけ心がけたほうがよいでしょう。

・眠くなってから寝床に入り、起きる時刻を遅らせない

眠くなってから寝床に入らないと、なかなか寝付けないものです。

眠くなってから寝床に入るのよりも、遅く寝付く場合もあります。

眠くなるまで時間が余ってしまったというときもあるかと思いますが、そういうときは、睡眠の質をよくするストレッチやリラクゼーション音楽などを聞いてリラックスしてみましょう。

・眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

眠れない場合は、極度の緊張で眠れなかったり、何かのサインかもしれません。

専門家に相談してみてください。

病院で診てもらうと、症状によっては薬を処方してくれるかもしれません。

一時的に眠れない状況でしたら、薬を使ってでも脱出しましょう。

もちろん、そこには医師の判断が入ります。

・夕食後のカフェイン摂取は寝つきを悪くする

カフェインは集中力を高める作用があるので、仕事や勉強などの際に、意識的にとっている人も多くいると思います。

しかし、カフェインをあまり遅くまで摂っていると、寝付きが悪くなります。

カフェイン接種は早い段階で切り上げましょう。

遅ければ遅いほど、寝つきが悪くなります。

・「睡眠薬代わりの寝酒」は睡眠の質を悪くする

お酒がないと眠れないという人もいると思いますが、実はお酒は睡眠の質を悪くします。

良質な睡眠をとりたい場合は寝る前のお酒は控えましょう。

お酒に頼らなくても寝れる自分になりましょう。

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公開日:
最終更新日:2016/09/24